Mrtvý zadek: co je Dead Butt Syndrome a proč vzniká
Dead Butt Syndrome (gluteální amnezie) – příčiny, projevy a řešení Dead Butt Syndrome - Gluteální amnezie
Co je Dead Butt Syndrome ?
Dead Butt Syndrome – „Syndrom mrtvého zadku“ (dále jen DBS): dnes ohrožuje asi každého 4. člověka. Jde o problém postihujicí velký hýždový sval – latinsky: gluteus maximus. Je zadek opravdu „mrtví“? Naštěstí ne!!! Ve skutečnosti jsou svaly pouze deaktivované a oslabené, což se může časem z DBS rozvinout do větších problémů. Slabost svalů vytváří nerovnováhu ve vaší hýždích. To vede k pocitu „mrtvosti“, mozek přestane u pohybu „zapájet“ sedací svaly tak jak by mněl. Jako kdyby byl „mrtvi“ odtud ten název.
Když slabost narůstá, vzniká „skutečný sněhový efekt“ obtíže se nabaluji.
Nejčastějším spouštěčem je dlouhé sezení u pracovního stolu nebo v autě. Pobývání v této poloze postupně oslabuje i sval gluteus medius – střední sedací sval, jeden ze tří hlavních svalů vašich hýždí.
Gluteus medius pracuje na stabilizaci boků a pánve. Když tento sval ztrácí sílu, může to vést k okamžitému znecitlivění nebo mravenčení po celé oblasti hýždí, ale ne v nohách nebo chodidlech. (To vysvětluje ty nepříjemné první kroky po hodinách sezení.) Rozvoji DBS přispívá i nízký počet kroků během dne.
„I když může být termín syndrom mrtvého zadku zábavný, může se vyvinout až do vážných zdravotních problémů, které ovlivňují vaši pohyblivost.
Problém může nastat i z jiných důvodů. Sportovci (zejména vášniví běžci), kteří vynechávají cvičení zaměřená na různé svalové skupiny a pravidelné protahování.
Projevy DBS:
- mravenčení a necitlivost v oblasti hýždí
- bolesti bederky
- bolesti krční páteře
- střílení bolesti do nohy/nohou neboli „ischias“
- bolesti lýtek, kolen nebo kyčlí
- zranení/natržení zadních stehenních svalů
Příčiny DBS:
- víc než 2 hodiny sezení bez pohybu
- míň než 5000 kroků za den
Jak napravit DBS:
Syndrom mrtvého zadku, se dá zvrátit cíleným cvičením a pohybe. Ale pozor! Zotavit se z DBS trvá téměř jednou tak dlouho než se do tohoto stavu dostat! Což ale neznamená že bolesti budou přítomny tak dlouho. Právě proto sehrává klíčovou roli fyzioterapie. Důležitá je i pracovní ergonomie, jelikož jde o problém tykající se hlavně sedavých zaměstnání (př. výškově nastavitelný stůl).
Upravá sezení:
Pokud pracujete v kanceláři nebo máte homeoffice, nejspíš hodně sedíte. Můžete upravit sed třeba takto
Sedněte si rovně. Udržujte záda rovná a ramena uvolněná, abyste se vyhnuli shrbení, které zvyšuje zátěž vašich hýždí. Pokud to pomáhá, použijte bederní opěrku (např. polštář nebo srolovaný ručník) k udržení správného postoje.
Mějte chodidla rovně na podlaze. Správné držení těla začíná dobrým základem, proto mějte chodidla rovně na podlaze a kolena v úhlu 90 stupňů. Nastavte výšku židle tak, aby vaše boky byly ve stejné úrovni nebo mírně výše než kolena.
Vyhněte se křížení nohou. Přesun do této polohy může způsobit naklonění a rotaci pánve, což vede k nerovnoměrnému tlaku na hýždě.
Nezapomínejte že je nutné, často měnit polohu při sezení protože ani tato poloha, není určená na dlouhodobé sezení. I když je vaše kancelářská židle ergonomicky správná (tzn. podporuje „správný“ sed).
Pravidelně vstávejte:
I když se může zdát, že sezení není namáhavá činnost, ve skutečnosti přetěžujete svaly. Sezení nepůsobí náročně, jedna skupina svalů pracuje nadměrně, protože vás udržuje vzpřímeně, zatímco jiná skupina svalů vůbec nepracuje.
Pravidelné vstávání a pohyb mohou těmto „svalům od sezení“ poskytnout odpočinek a zároveň aktivovat jiné svaly. To zahrnuje vaše flexory kyčle, skupinu svalů spojujících dolní část zad, pánev, boky a třísla.
Snažte se zařadit cca 20 minut stání (k tomu vám pomůže třeba výškově nastavitelný stůl) nebo chůze po každé jedné nejvíc dvou hodinách sezení u práce.
Nebo si nastavte si budík, který vám bude připomínat, abyste se každou půlhodinu postavili a třeba protáhli. Stojací stůl je také účinný způsob, jak opustit židli, navíc u něj můžete dál pracovat a třeba přešlapovat na místě.
Fyzioterapie při DBS:
Primární cíl je posílení hýžďových svalů, náprava svalové disbalance a obnovení správných pohybových stereotypů.
Fyzioterapie se zaměřuje na :
- Silové cviky na hýždě
- Korekce držení těla a chůze
- Stabilitu pánve
- Manuální terapii: myofasciální uvolnění, mobilizaci měkkých tkání, strečink.
- Funkčný pohybový trénink
Pár důležitých rad na závěr:
- kromě víše zmíněných rad jak sedět, často měnit polohu
- naučte se doma i v práci telefonovat ve stoji
- pravidelně si protahujte: ramena, prsní svaly a kyčle
- pokud je to možné choďte do práce pěšky, nebo zaparkujte dál, případně vystupte o zastávku dřív.
